睡眠リズム…なぜ乱れる? メラトニンと体内時計

人間には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっています。

この体内時計を調節する体内物質は、脳内の松果体から分泌されるメラトニンというホルモンです。

メラトニンは体内時計に対して指示を出すホルモンで、脳の睡眠と覚醒のモードを切り替えて自然な眠りへといざなう効果があることから睡眠ホルモンと言われます。
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メラトニンの分泌は光によって調節されています。朝、太陽の光を浴びると、脳に存在する体内時計がリセットされ「活動状態」へと切り替わります。
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また、体内時計はメラトニンの分泌を止める信号を出し、14~16時間の活動時間を経て再び体内時計からの指令によりメラトニンが分泌されます。
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メラトニンの分泌が徐々に上がっていくことで、その効果によって体の深い部分での体温(深部体温)が低下し、休息するのにちょうど良い状態へと導かれて「眠気」を感じるようになります。

こうした自然の体内リズムがあるので、夜中に強い照明を浴びると、メラトニンの分泌量が減り体内時計に休息の時刻が伝わらずリズムが乱れ、睡眠に影響を及ぼすことがあります。
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メラトニンは、このように睡眠を導く役割だけではなく、抗酸化作用で細胞の老化を防ぐ働きをしています。そして抗がん作用もあることが認められています。

体内時計を保つのに大切なことは?

できるだけ朝に、少なくとも午前中には太陽の光を浴びるようにしましょう。
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メラトニンは、目から入ってくる光によって簡単に分泌が抑えられてしまうので、寝る1~2時間前には、部屋の照明を抑え気味にしておくと良いです。 眠る直前にはクリップライトを間接照明として使うなど、部屋をなるべく暗くするように心がけましょう。
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スマホパソコンの画面から発する青い波長の光(ブルーライト)はメラトニンの分泌を抑え脳の覚醒を促す作用があることで知られています。寝る前は、なるべくスマホやパソコンを凝視することを避けるようにしましょう。

夜中にトイレなどで目が覚めてしまった時も明るい昼白色の明るい照明はつけないようにする、トイレは電球色の優しい照明の方が好ましいのです。
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