なかなか眠りにつけない原因|入眠障害は枕で治せる?

私は一日の生活が終わりベッドに入って眠りにつく前のひとときが最も幸せなときです。

眠りだけが人生、生活の疲れや苦しみから開放されて無に帰れるときだからです。

精神的に疲れた時は、眠りに入る前「永遠に深い眠りに浸りたい、2度と朝がやって来ないでほしい」などと思うこともあります。

なかなか眠りに入ることができない、寝つくのに長時間を要してしまう「入眠障害」といわれる症状の人が存在します。成人の8%は寝つきの悪さに悩んでいるといいます。
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こうした寝つきの悪さに関する悩みは睡眠に不満を持つ人の中で最も多い症状と言われています。

目が覚めている状態から眠りに入るまでの所要時間のことを入眠潜時といいますが、一般的に健康な人の入眠潜時は、10分~15分と言われています。

入眠潜時が30分~1時間以上かかる場合、寝つきが悪いと判断され、入眠潜時が10分以内の場合、寝つきが良いと判断されます。常に入眠潜時が1時間以上かかるのであれば、それは入眠障害と呼ばれる不眠症の一種といっていいようです。
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私の場合、大抵は寝つきが早いことが多いと思います。測ったことはないですが、平均して20分位で眠りに入るんじゃないでしょうか。

眠れないときどき寝つきの悪い日があるだけなら入眠障害とはいえません。たとえば休日に朝寝坊してしまって、その影響で夜になっても眠くならないという場合などは心配する必要はないと思います。

私の場合も常に寝つきがいいわけではなく、特に理由がないのに2時間か3時間くらい眠りに入れない時もたまにあります。精神的な興奮や疲れが理由になって眠れないこともあります。

ずっと以前、日勤と夜勤が入り混じる生活をしたことがあり、その時は当然ですが生活と睡眠のサイクルのバランスが崩れて入眠障害になったこともあります。やはり規則正しい生活は、健康的な睡眠のために大切な要素だと思います

ひつじが1匹

入眠障害の原因としては主に次のようなものが考えられます。

✔  精神的ストレスの影響(不安、緊張、怒り、悲しみ、興奮など)

✔  体温が高いままになっている

✔  長期間の運動不足

✔  体内時計がズレている

自分でできる入眠障害の改善法

入眠障害は自分で以下のことを注意したり取り入れてみることで、改善できる可能性もあります。
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眠る前に10分間瞑想
眠る前、ベッドかイスに座って10分~15分位ゆっくり呼吸しながら瞑想することで、脳がリラックスした状態になれます。やり方は、目をつむって自分の呼吸を数える(1~10まで数えてたら1に戻り繰り返し)。目をつむって浮かんでくる雑念をただ観察しているのでも良いです。

眠る前は脳への刺激を控える
寝る前の長時間のスマホやパソコンは脳に刺激を与えます。特に入眠障害の悩みを抱えている人で、寝る前に長時間ゲームをしている場合は、一度やめてみるか時間を短くすることをおすすめします。

ストレス発散する
特に日頃から我慢を溜め込むようなタイプの人はストレスが溜まりやすい傾向にあります。人に合わせて我慢したり、いわゆるイイ人に多いですね。行きたいところに行ったり、思い切ってやりたいことをやったり、たまには自分の精神的ストレスを発散してあげましょう

入浴は寝る2時間前に
入浴後すぐ寝るのはスムーズな入眠に逆効果です。体温が上がった後、下がり始めるまで若干時間がかかります。入浴後すぐは体温が上がった状態なので、逆に眠りにつきにくい状態です。睡眠の2時間前に入浴をすると、ちょうど良いタイミングで体温が下がり始め眠りに入りやすくなります。

お風呂の温度はぬるめの38~40℃で、20分~30分かけてゆっくりとお湯に浸かるのが理想です。ネム朗は10年以上前からお風呂にゆっくり浸かりながら読書する習慣があり、それをするようになってから寝つきがとても良くなりました。

適度に運動をする
日常的に運動不足が続くと睡眠障害の原因となりやすいようです。できるだけ歩いたり、軽い筋力トレーニングなどをするといいでしょう。お風呂上りにストレッチをすることも効果的です。睡眠とはエネルギー補給の意味合いが大きいので、適度な運動でエネルギー消耗しておくと眠りやすい傾向があります。ジョギングやヨガ、フィットネス、スポーツなどを始めてから睡眠障害が治った人も多いようです。

太陽の光をなるべく浴びる
意外と意識されませんが、太陽の光を浴びることは、肉体的、精神的な健康を整えるためにとても大切なことです。時間が許せばできるだけ太陽を浴びるようにしましょう。午前中の太陽の光は特におすすめです。太陽の光を浴びることで体内時計も調整されます

夕方以降のカフェインを控える
個人差があるかも知れませんが、自身の体験では夕方以降にコーヒーを何杯も飲んで夜眠りにつけなくなったことが何度もあります。

コーヒーほどではありませんが、緑茶・紅茶・ココア・コーラ・栄養ドリンクなどもカフェインが含まれています。体に入ったカフェインは、消えるまでに3時間程度かかるので、就寝時間を考えて飲むようにしましょう

アイマスクをして寝る
これは簡単なことですが予想以上に眠れる効果があったりします。私は毎晩「活性セラミック炭シート入りアイマスク」というものをつけて寝ていますが、これを着けてから以前よりもぐっすり眠れるようになりました。保湿効果があるので目が乾き気味の人にもオススメです。

その他に、枕や布団、マットレスなどの寝具を自分に合った寝心地の良い物にするということも大切だと思います。当サイトでも私が良いと思った枕の寝心地をレビューしていますのでよろしければご覧ください。
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⇒ サイト管理人が試した安眠枕のレビュー評価はこちら

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